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Zuhause richtig trainieren

Wieder sind die Fitnessstudios und Sporthallen geschlossen. Wie man sich zuhause fit halten kann, zeigt Renate Dumreicher, Personaltrainerin aus Neusäß.

Ein Ganzkörpertraining zuhause nur mit dem eigenen Körpergewicht ist sehr effektiv. Jeden Tag ein paar Minuten kombiniert mit einem Spaziergang an der frischen Luft halten nicht nur fit, sondern steigern die Glückshormone und die Abwehrkräfte.

Diese Übungen eignen sich für ein Zirkeltraining. Also jede Übung 30-60 Sekunden wiederholen mit 10 Sekunden Pause zwischen den Übungen und insgesamt 2-3 Runden.

1. Als kleines Warm-up eignen sich Wand-Liegestützen ganz hervorragend. Sie lockern die Schultern und sind ein tolles Faszientraining für den Oberkörper. Viele sitzende Tätigkeiten im Homeoffice führen zu Schulter- und Nackenverspannungen. Und so geht’s: Eine Armlänge von der Wand entfernt aufstellen, dann eine Liegestütz an der Wand machen und wieder wegstoßen. Dabei die Ellenbogen nach hinten ziehen und die Schulterblätter zusammen-pressen. Die Position der Hände kann variiert werden – enger, weiter, versetzt.

2. Mit Kniebeugen lassen sich Beine und Po trainieren. Diese können am Stuhl oder auch ohne Stuhl gemacht werden, entweder mit hinsetzen und aufstehen oder nur als Orientierungshilfe. Wichtig ist, dass man sich bei der Kniebeuge nach hinten setzt und das Gewicht auf der Ferse ist. Der Rücken sollte gerade sein. Dabe nur so tief gehen, solange der Rücken gerade bleibt. Die Arme gerne nach vorne strecken oder sogar zur Decken, um aufrecht zu bleiben.

3. Ein tolles Training für die Arme sind die Dips am Stuhl oder an der Badewanne. Besonders effektiv um dem Winkearm den Kampf anzusagen. Einfach am Stuhl die Hände platzieren so eng wie möglich zusammenbringen, die Finger zeigen zum Rücken und die Ellenbogen nach hinten, Beine sind angewinkelt und Fersen unter den Knien. Nun den Po gerade absenken und dabei die Arme beugen, dann aus den Armen wieder hochdrücken. Die Arme nicht ganz durchstrecken. Wer es schwerer haben möchte, stellt die Füße weiter weg auf.

4. Um den ganzen Oberkörper und vor allem den Bauch zu trainieren, eignet sich der Plank bzw. Unterarmstütz ganz besonders gut. Die Anfänger – Variante ist auf den Knien. Fortgeschrittene strecken die Beine, dabei bilden Beine, Oberkörper und Kopf eine Linie, Blick zum Boden. Die Ellenbogen befinden sich unter den Schultern und sind eine Unterarmlänge von einander entfernt.

5. Dem Rücken schenken wir im Schwimmer noch mehr Beachtung. Dabei auf dem Boden liegend, die Beine lang machen und vom Boden abheben. Blick zum Boden und Hals in Verlängerung der Wirbelsäule. Nun die Arme nach vorne strecken und mit Armen und Beinen hoch und tief bewegen – also Schwimmbewegungen machen.

6. Auch die Liegestützen am Boden sind eine hervorragende Übung mit eigenem Körpergewicht. Anfänger starten wieder mit Knien am Boden und bringen Brust und Nase Richtung Boden. Fortgeschrittene strecken die Beine durch. Eine Alternative ist auch mit gestreckten Beinen zu starten, dann die Knie abzusenken um ein paar weitere zu schaffen.

7. Der Bicycle Crunch ist super effektiv für die Bauchmuskulatur. Dabei sind die Hände am Kopf, wobei die Ellenbogen zur Seite zeigen. Die Schultern vom Boden anheben. Beine angewinkelt anheben. Im Wechsel ein Bein strecken und immer den gegenüberliegenden Ellenbogen zum herangezogenene Knie führen.

Das Training ist sehr variabel. Jeden Tag nur 2-3 Übungen oder 2-3 Mal die Woche ein komplettes Workout.

Wer noch mehr Trainingstipps und Übungsinspirationen bekommen möchte, findet viele Videos und Workouts auf dem Instagram Kanal von Fitnessinfluencerin Renate @bodybalancerenate.

Text: Renate Dumreicher

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